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如何正确跑步?不同年龄段的建议锻炼量~

塑身

2022年09月01日

  跑步没有地方限制,跑步场所可以是路边、操场等许多地方,并且相同时间内,跑步燃烧的热量比其他运动都高。有规律的跑步锻炼可以减少患心脏病、2型糖尿病和中风等疾病的风险。此外,跑步还可以改善运动者的心情、保持健康的体重。

  跟小编一起了解一下吧,跑步初学者如何保持运动积极性以及如何获得安全愉快的跑步体验呢?

  我们先了解一下,一个60公斤的成年人,做以下不同运动30分钟,燃烧的热量分别是多少~

  1.跑步,300卡;

  2.打网球,250卡;

  3.游泳,240卡

  4.骑自行车,240卡

  5.有氧体操、舞蹈,195卡

  6.快步行走,150卡

  可以看出跑步是消耗能量比较多的一种运动方式,对于不同年龄的群体应该保持多少运动量呢~

  一、不同年龄段的建议锻炼量:

  1、5岁以下的儿童每天锻炼时间应不低于180分钟

  2、青少年(5-18岁)每天锻炼时间应不低于60分钟

  3、成年人(19-64岁)每周锻炼时间应不低于150分钟

  4、老年人(65岁以上)每周推荐锻炼时间为150分钟

  随着时间的延长,跑步者可以逐渐减少跑步之间的行走间隔时间,最后逐渐取消行走间隔,以全程跑步替代。

  二、如何正确跑步

  1、需要停止跑步时,可以变跑步为步行或者做一些伸展全身肌肉的运动,使身体代谢缓慢降低。

  2、对于跑步初学者而言,有规律的跑步一般不低于每周两次。随着机体逐渐对锻炼刺激的适应,跑步者也将提升对跑步、缺氧的耐受力。

  3、有规律的运动很重要,每周跑步1-2次所达到的效果比连续两周内,一周跑步6次,另一周跑步0次更好。